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Auch wenn ich zur dieser frage einen artikel schonmal aufgestellt habe. Habe ich das gefühl das ich die frage nicht richtig bzw. nicht ausführlich gestellt habe.
Im prinzip wollte ich nur fragen ob mir jemand einen trainingsplan zusammenstellen kann.
Meine daten sind:
16 Jahre alt
1,86 m
2-3 km joggen (weis nicht, ich will hauptzächlich muskeln anbauen deswegen weis ich nicht ob das wichtig ist)
Schwimmen 500 m in zirka 15 min.
68-69 kg
Ich weiß ist nicht sehr viel, aber ich esse wirklich genug aber anscheind habe ich eine ziemlich hohe verbrennungsrate von calorien.
Bin aber definitv nicht krank oder so hat mir mein arzt bestätigt.
Wie auch immer ist einer der gründe warum ich mehr muskel masse haben will. Naja hinter dem von mehr kraft weil ich sport nicht so wirklich die letzten jahre wahr genommen habe. Abgesehen von schwimmen und ab und zu joggen.
Drückbank schaff ich vielleicht je nach dem was ich die letzte zeit gemacht habe 40 kilo.
So aussehen soll das halt in ein paar jahren wie wehr ihn kennt wie Mark Wahlberg, in dem film shooter.
Ich will kein übertriebenes six-pack auch wenn das viele wollen. Ist ein übertriebenes six pack nicht so meins.
Ich hoffe ihr könnt draus was machen und ich danke schon im voraus.
Hinweis: Wenn ihr mir sagt das ich weiter nachfragen kann, dann sagt mir doch auch bitte eure mail addresse weil den meistne kann ich über yahoo clever keine senden. Danke
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Hey,
hier habe ich dir mal einen link von meinem Kumpel dem ich dazu verholfen habe so zu aussehen, der selber sehr durch trainiert ist wen du die bilder anschaust. Klicke auf den link und schaue dir den 2 blog eintrag an.http://www.kwick.de/voodoomuzik/blog
Und halte dich daran, und wen es zu anstrengend ist dan, mache nicht soviel, wen du mehr fragen hast kannst mir schreiben
LG
Watcher
Hay,
also mit deinem Gewicht bist du für deine Körpergröße deutlich zu leicht ;). Da kann ich nur empfehlen Protein-Shakes als Nahrungsergänzung zu probieren.
Mir hat „Mega Mass“ von „Weider“ innerhalb von 5 Wochen 6 Kilo Gewichtszunahme gebracht. Natürlich auch mit dem entsprechenden Trainingsaufwand (3-4 Mal die Woche).
Gehst du in einem Fittnesstudion trainieren?
Wenn ja ist es wichtig, dass du viel Wert auf die Oldschool Geräte legst und dich nicht von denen mit ihren Reumageräten bequatschen lässt.
Bankdrücken (flach und schräg), Rückenzug, fliegende Hanteln und für den Bizeps ein paar Curls. Für die Bauchmuskeln würde ich gar keine großartig komplizierten Übungen ausprobieren. Einfach jedes Mal 100 Sit-Ups (am Stück).
Achja und Klimmzüge sind auch nicht zu verachten ;).
Grüße
Durch diese Methode habe ich zunächst 8 Kilo abgenommen und anschließend meinen Muskelaufbau enorm gesteigert.http://www.juhle.de
Hallo,
wie schon so vielen, so möchte ich auch Dir nahe legen, Dich über das Thema „Masseaufbau“ einmal einzulesen. Der Naturalbodybuilder „Berend Breitenstein“ schreibt gute Bücher zum Thema Training und Ernährung. Geh Deinen eigenen Weg in diesem Sport und höre wenn möglich nicht auf Deine Kumpels oder irgendwelcher Granaten im Sportstudio. Muskelaufbau ist kein Hexenwerk, sondern das Resultat von hartem Training, vielen Pausen und einer absolut richtigen Ernährung. Ich möchte Dir ein paar Denkanstöße geben. Du willst Muskelmasse aufbauen, also lass erstmal das Joggen und das Schwimmen weg. Masse aufbauen und Fett abbauen (so daß man Dein Sixpack sieht) kommt günstig erweise nacheinander und nicht zur selben Zeit. Schwimmen kannst Du phasenweise als Ausgleichssport einsetzen, damit Du einem Trainingsplateau vorbeugst. Joggen kannst Du dann vermehrt einsetzen, wenn Du definierst, d. h. das Körperfett abbaust und die Muskeln heraus arbeitest. Deine Ernährung sollte sich erstmal an Deinem Körpertyp (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph oder Mischtypen) sowie an Deinem Grund- und Leistungsverbrauch orientieren. Möglicherweise bist Du ektomorph – ein so genannter Hardgainer – also einer mit einem schnellen Stoffwechsel der schlecht Masse aufbaut. Alleine mit pampigen Shakes kannst Du da nichts reißen (und lass das Weight Gainer Zucker Zeug weg). Plane 5 kleinere Mahlzeiten am Tag mit sehr viel Eiweißen und komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett. Das letzte Mal 2 Stunden vor dem Training essen, so hast Du volle Energie und einen freien Magen. Direkt nach dem Training, iss eine Banane und trinke einen Shake. Zwecks Training, informiere Dich über „Superkompensation“. Sehr banal ausgedrückt, heißt das 1 Tag Training, 1 Tag frei, 1 Tag Training, etc. Sehr wichtig – führe Trainingstagebuch (Übungen, Gewichte, Wiederholungen, Dein Gewicht). Kauf Dir ein Maßband, denn die Wage lügt ((Fett-)zellen bestehen zu 80% aus Wasser) und miss den Umfang der Muskeln ab. Dokumentiere auch das – so siehst Du Fortschritte und gerätst in keine Trainingsdepression. Immer erst große Muskelgruppen, dann kleine Muskelgruppen trainieren (z. B. Brust, Bizeps und Rücken, Trizeps). Und zu guter Letzt: ein Plan funktioniert immer – Du mußt Dich nur daran halten. Und an sich selbst scheitern die meisten – denn das erfordert manchmal viel Disziplin!